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Trabaja la movilidad -

Los ejercicios de movilidad ayudan a aumentar la flexibilidad, disminuir el dolor y activar los músculos adecuados. A poder ser, dedícales 10 minutos antes de cada entrenamiento.

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Desarrolla la fuerza -

A medida que envejecemos, vamos perdiendo masa muscular. Para contrarrestarlo, haz ejercicios de fuerza y no solo de cardio. Además de tonificar, ayudan a agilizar el metabolismo y a mejorar la movilidad.

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Cuida la postura -

Si no se practica, la flexibilidad se pierde con facilidad. Cuanto más mayores nos hacemos, más tiempo y paciencia necesitamos para recuperarla. Por lo tanto, es importante que prestes atención a tu flexibilidad y postura para evitar lesiones.

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¡Arriba con el cardio! -

La mejor forma de plantar cara a los cambios metabólicos que experimentamos al envejecer es hacer ejercicios de cardio asequibles, como montar en bicicleta (la estática también sirve) o salir a correr. La clave está en subir las pulsaciones durante un periodo de tiempo prolongado.

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Un poco es mejor que nada -

Al estar tan ocupados, nos cuesta sacar tiempo para hacer deporte. ¿Por qué no subes las escaleras en vez de utilizar el elevador o sales a dar un paseo después de comer? ¡Todo cuenta!

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Haz calentamientos dinámicos -

Para evitar sufrir lesiones musculares, haz calentamientos dinámicos que incluyan saltos de tijera, sentadillas, etc. De esa forma rendirás más y correrás menos riesgos.

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Haz entrenamientos de bajo impacto -

Para tonificar y fortalecer los músculos, dedica entre uno y tres días a hacer ejercicios de bajo impacto como el yoga o el senderismo y entre uno y tres días a hacer ejercicios de musculación como el pilates o el levantamiento de pesas.

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Ve poco a poco -

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Presta atención a tu cuerpo -

Estar en sintonía con tu cuerpo y tu mente te ayudará a tomar mejores decisiones en general. Asegúrate de prestar atención a las señales físicas, ya que puedes necesitar descansar o ir al médico. Esto evitará que sufras lesiones graves en un futuro.

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Mantente hidratado -

Para la mayoría de personas, beber agua es más que suficiente, pero si vas a hacer un entrenamiento intensivo o a correr un maratón, elige bebidas que te ayuden a reponer líquidos y electrolitos esenciales.

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Usa la ropa y el calzado adecuados -

Asegúrate de ponerte la ropa y los zapatos adecuados para cada tipo de ejercicio. También es importante cambiar de calzado cada seis meses, ya que la amortiguación se desgasta.

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Acuérdate de respirar -

Al hacer ejercicio, los músculos trabajan más y el cuerpo necesita más oxígeno, por lo que también produce más dióxido de carbono. No aguantes la respiración, ya que podría afectar a tu tensión arterial.

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¡Cuidado con las pesas! -

Al levantar pesas, haz movimientos suaves y estables. Espira al subir e inspira al bajar.

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Evita hacer ciertos movimientos -

Evita hacer movimientos bruscos y asegúrate de no dejar las articulaciones demasiado tiempo en tensión, ya que podrías acabar lesionándote.

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Estírate -

Estira antes y después de hacer ejercicio, pero nunca de golpe: ve haciendo movimientos lentos y estables. Ten en cuenta que nunca debes sentir dolor al estirar, sobre todo en las articulaciones.

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Lleva casco -

Para evitar sufrir lesiones craneales, ponte el casco siempre que montes en bicicleta. ¡Y no escatimes en otros accesorios de seguridad! La clave está en no correr riesgos innecesarios.

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Tómatelo con calma al principio -

Cuando entrenes la fuerza, cuida siempre la postura y empieza con pesas ligeras. No sacrifiques la buena postura solo por ir más rápido ni por intentar levantar más peso del que eres capaz.

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¡Cuidado con los días calurosos! -

Hacer ejercicio intenso cuando hace calor y humedad puede provocar deshidratación y sobrecalentamiento. Los días que haga 25°C, haz deporte por la mañana o por la noche o en un gimnasio con aire acondicionado. Presta atención a los síntomas de sobrecalentamiento como la jaqueca, el mareo, las náuseas, la debilidad, los calambres y las palpitaciones.

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Y con los fríos -

Si hace frío, asegúrate de ponerte la ropa adecuada para evitar la hipotermia. En función de la temperatura que haga puedes necesitar llevar varias capas que puedas ir quitándote a medida que entras en calor.

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Sigue entrenando la fuerza -

A medida que vamos perdiendo masa muscular con la edad, es importante centrarse en entrenar la fuerza de forma constante. Las pesas y las cintas de resistencia son dos herramientas muy útiles.

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Conoce tus límites -

Cuando hagas ejercicio solo o en casa, puede que no seas conscientes de que estás haciendo algo mal. Por esta razón es importante que conozcas tus límites. Plantéate hablar con un profesional para evitar lesiones innecesarias.

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Pasito a pasito -

Cuanto más sedentario seas, más se estancarán los músculos, articulaciones y otras partes de tu cuerpo. Aunque esto del deporte sea nuevo para ti, lo importante es que te mantengas activo. Que los ejercicios sean simples no quiere decir que no sean eficaces.

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Organiza tu espacio de deporte -

Mantén el espacio despejado y asegúrate de que no parezca una pista de obstáculos, ya que de lo contrario correrás el riesgo de tropezar y caer.

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Sigue las instrucciones -

Asegúrate de hacer correctamente los ejercicios. Si usas accesorios, sigue las instrucciones de uso del fabricante.

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Ten un plan -

Haz ejercicios asequibles y ve poniéndote objetivos a medida que progreses. Ten en cuenta que deben ser dinámicos y que pueden necesitar algún reajuste.

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Usa la ropa y el equipo adecuados cuando entrenes en casa -

Si entrenas en casa, vístete como si fueses al gimnasio y utiliza los equipos adecuados. Tendrás más ganas de hacer deporte si te preparas correctamente para la ocasión.

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¡Diviértete! -

Diviértete independientemente del ejercicio que hagas y disfruta de los movimientos. Si haces algo que te gusta no lo sentirás como una obligación y hará que lo lleves mucho mejor.

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Entrena con alguien -

Como se suele decir, cuatro ojos ven más que dos, por lo que entrenar con alguien te permitirá estar más atento a los ejercicios. También es una forma estupenda de estar más pendiente de beber agua, respirar correctamente y pasárselo bien.

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Descansa -

Las investigaciones demuestran que los atletas de éxito no son los que más se esfuerzan, sino los que evitan fatigarse. Es importante hacer deporte de forma inteligente y saber cuándo es momento de parar y descansar.

Fuentes: (Harvard Health Publishing) (Real Simple) (Verywell Fit) (Live Science) (British Columbia Institute of Technology)

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