La ciencia tras tu bebida preferida
Los trabajos sedentarios suelen ser aquellos en los que se pasa mucho tiempo sentado sin hacer prácticamente ningún tipo de actividad física. Algunos ejemplos de ello son los trabajos de oficina o los que requieren usar una computadora o estar en un mostrador.
Solo en Estados Unidos, cerca del 80% de la población activa desempeña un trabajo altamente sedentario.
El 7 de enero de 2025, el Journal of Occupational Health Psychology publicó un nuevo estudio según el cual los trabajadores sedentarios corren un mayor riesgo de desarrollar insomnio.
El estudio analizó los datos de más de 1000 trabajadores a lo largo de 10 años y examinó cómo el diseño de su trabajo influía en sus patrones de descanso.
En el estudio, el diseño de trabajo incluía elementos como el consumo tecnológico durante la jornada laboral, el nivel de actividad física, el horario y el momento del día en el que se trabajaba.
Los participantes informaron al estudio de sus hábitos de descanso al principio (de 2004 a 2006) y diez años después (de 2013 a 2017). Los seis indicadores de salud utilizados fueron la duración del sueño, la regularidad, los síntomas de insomnio, las siestas, el cansancio durante el día y el tiempo que tardaban en quedarse dormidos.
Para hacer el seguimiento de los patrones de descanso a lo largo de 10 años se dividió a los participantes en tres categorías: quienes dormían bien, quienes tenían insomnio y quienes recuperaban horas de sueño.
Quienes presentaban síntomas de insomnio tenían ciclos de sueño cortos y unos altos niveles de cansancio durante el día.
Quienes recuperaban horas de sueño se encuadraban entre los otros dos y solían echarse la siesta o dormir más durante los fines de semana para compensar la irregularidad de sus patrones de descanso.
Quienes trabajaban por turnos o por la noche eran un 66% más propensos a recuperar horas de sueño en su tiempo libre.
Los oficinistas solían encuadrarse en la categoría de quienes dormían bien o de quienes tenían insomnio, mientras que los obreros solían recuperar horas de sueño debido a que trabajaban por turnos.
Si desarrollas patrones negativos de descanso debido al diseño de tu trabajo, corres el riesgo de tener que lidiar con ellos durante mucho tiempo. En el estudio, el 90% de los insomnes aún presentaban síntomas 10 años después.
Los insomnes también corren entre un 72% y un 188% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión o debilidad.
Al contrario que otros estudios sobre el sueño que le confieren más importancia a la calidad o la cantidad, este analizó muchos otros factores que pueden ayudar a entender mejor los problemas de descanso habituales.
Aunque los investigadores esperaban establecer una conexión entre el uso intensivo de computadoras y un peor descanso nocturno, tan solo observaron una pequeña correlación entre ambos factores.
Pasar tiempo al aire libre ayuda a acompasar el ritmo circadiano y a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño.
Evita exponerte a las pantallas al menos dos horas antes de dormir. Plantéate usar gafas con bloqueo de luz azul si aun así pretendes usar el celular, la televisión o la computadora.
Para dormir mejor, evita la cafeína por la tarde y la noche, ya que puede afectar al ciclo de sueño-vigilia natural. Apuesta por las infusiones o las bebidas descafeinadas.
Para ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia natural del cuerpo, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días (fines de semana incluidos).
La melatonina puede ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia. Plantéate tomar una dosis baja si tienes problemas para dormir, pero no sin antes consultarlo con un médico.
Aunque beber alcohol puede hacer que sientas somnolencia al principio, en realidad puede alterar tu ciclo de descanso por la noche.
Invierte en una cama, un colchón y una almohada cómodos que te ayuden a descansar como es debido.
Crea un entorno oscuro y relajante en el cuarto en el que haya poca luz y ninguna distracción para así dormite más rápido y no despertarte por la noche.
Evita hacer comidas copiosas antes de dormir para así darle tiempo a tu cuerpo a hacer la digestión antes de tumbarse.
Limita la ingesta de líquidos antes de dormir para así no necesitar ir al baño en mitad de la noche. Hidrátate bien durante el día y menos cuando te vayas a acostar.
Antes de ir a la cama, haz actividades relajantes como leer, darte un baño caliente o escuchar música calmante.
La actividad física regular puede mejorar la calidad del descanso. Intenta hacer 150 minutos de actividad moderada por semana pero evita entrenar justo antes de acostarte.
Fuentes: (CNN Health) (Mayo Clinic) (National Sleep Foundation)
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SALUD Descanso
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