© Shutterstock

Ansiedad matutina -

La ansiedad matutina hace referencia a despertar sintiendo estrés y preocupación. Aunque no se trata de un término médico, es una experiencia real que puede afectar a la salud mental.

© Shutterstock

Una respuesta biológica -

La ansiedad matutina es el resultado de un aumento natural de los niveles de cortisol que, por un lado, nos prepara para afrontar un nuevo día. Por otro, sin embargo, puede acentuar el estrés.

© Shutterstock

Respuesta del cortisol al despertar -

La mayoría de personas sanas experimentan esta respuesta del cortisol al despertar, pero quienes tienen ansiedad se levantan con más cortisol de lo habitual.

© Getty Images

Glándulas suprarrenales -

El cortisol llega a su máximo nivel unos 30 minutos después de despertar y, una hora después, se mantiene un 34% más alto.

© Getty Images

Bucle de pensamientos negativos -

Preocuparse y darle vueltas a las cosas son dos formas de dejarse llevar por los pensamientos negativos. La preocupación nos lleva a imaginar escenarios futuros en los que todo sale mal, mientras que comernos la cabeza solo hace que nos centremos en las dificultades actuales.

© Shutterstock

Una montaña rusa de emociones -

Pero si no podemos cambiar el pasado ni sabemos a ciencia cierta qué va a pasar en el futuro, ¿cómo nos bajamos de esta montaña rusa de emociones? Para algunas personas, preocuparse por algo les aporta una falsa sensación de control, lo que hace que romper el bucle de pensamientos negativos sea más difícil.

© Getty Images 

Sesgo negativo -

Los estudios indican que nuestro cerebro ha evolucionado para responder de forma más intensa a la información negativa que a la positiva. Esta elevada sensibilidad ayudó a nuestros antepasados a huir del peligro y a sobrevivir. En la actualidad, sin embargo, las amenazas físicas son escasas y esta tendencia parece ser más dañina que beneficiosa.

© Shutterstock

Síntomas -

La ansiedad matutina puede manifestarse en forma de preocupación extrema, desasosiego, sobrecogimiento, inquietud, catastrofismo, etc. Sentirse al límite, irritado, acelerado, nervioso o desconcentrado también suele ser habitual.

© Shutterstock

Síntomas -

En lo que a los síntomas físicos se refiere, la ansiedad puede manifestarse en forma de cansancio, sudoración, insomnio, problemas digestivos, jaquecas, presión en el pecho, rigidez muscular, temblor, aceleración de las pulsaciones y respiración agitada.

© Shutterstock

Buenos días, ansiedad -

Suena la alarma, aún no has abierto los ojos y, sin embargo, ya te asolan los pensamientos negativos. ¿Cómo recuperamos el control de nuestra mente y nuestro cuerpo?

© NL Beeld

Empieza con la rutina nocturna -

La gestión de la ansiedad matutina empieza la noche anterior. Si te vas a la cama preocupado o te desvelas sintiéndote ansioso, lo más probable es que te levantes estresado y que sigas así el resto del día.

© Shutterstock

Habla de ello -

Los estudios demuestran que el mero hecho de hablar de nuestros problemas con alguien de confianza puede ser una gran ayuda. Si no puedes hacerlo en persona, ¿por qué no llamas a un amigo o familiar por teléfono?

© Shutterstock

Escribe -

Si sientes que no puedes hablar con nadie, prueba a desahogarte con un diario. Escribe lo que te preocupa y haz una lista de lo que debes hacer al día siguiente para no preocuparte tanto por si se te olvida algo.

© Shutterstock

Desconecta de las pantallas -

Mirar el celular antes de ir a la cama puede interrumpir el ciclo de descanso. La luz azul que emiten las pantallas suprime la producción de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Esto hace que sea más difícil "desconectar" y quedarse dormido. No le des a la ansiedad más tiempo de pantalla del que ya le ofreces a diario.

© Shutterstock

Respira -

Hay varios ejercicios de respiración que pueden ayudarte a activar el sistema nervioso parasimpático, encargado de controlar la respuesta de descanso y relajación del cuerpo.

© Shutterstock

Haz ejercicios de respiración -

Las inspiraciones profundas o la respiración del cuadrilátero son dos de los ejercicios más populares. Te ayudarán a sentirte más tranquilo y centrado. Practícalos de noche antes de irte a la cama y según te despiertes por la mañana.

© Shutterstock

No bebas alcohol por las noches -

Muchas personas creen que el alcohol ayuda a aliviar los síntomas del estrés, algo que muchos estudios ya han desmentido. El alcohol, de hecho, afecta negativamente al descanso, lo que puede empeorar la ansiedad matutina.

© Shutterstock

Prepara un té o una infusión -

Para muchas personas, preparar un té o una infusión es un ritual relajante y reconfortante. La manzanilla reduce la ansiedad y favorece la relajación; el jengibre puede tratar el estrés y reducir la tensión arterial; la leche caliente tiene propiedades calmantes y triptófano, un ingrediente clave en la segregación de serotonina; la cúrcuma reduce el estrés y actualmente se está estudiando si la curcumina puede aliviar los síntomas de la depresión y los trastornos del estado de ánimo.

© Shutterstock

Identifica los pensamientos negativos y dales la vuelta -

Planta cara a los pensamientos negativos y críticas internas haciéndote las preguntas propuestas por la escritora y oradora Byron Katie: 1) ¿De verdad lo crees? (Responde solo sí o no. Si la respuesta es no, ve a la pregunta 3 de la siguiente imagen). 2) ¿Sabes a ciencia cierta que es verdad?

© Shutterstock

Otras preguntas de Byron Katie - 3) ¿Cómo reaccionas? ¿Qué ocurre cuando te crees ese pensamiento? (Observa si, cuando lo crees, sientes una perturbación que va desde un ligero malestar hasta una sensación de miedo o pánico. ¿Qué te aporta creer en ello?). 4) ¿Quién serías sin ese pensamiento? Imagínate a ti mismo en presencia de esa persona (o en esa situación) sin creer en él.

© Shutterstock

Establece una rutina matutina -

Empieza el día con una rutina constante que te ayude a reducir el estrés. Si sabes lo que vas a hacer según te despiertes, sentirás que tienes más control y eso aliviará la ansiedad.

© Shutterstock

Deja que te dé el sol -

Si puedes, asómate a la ventana unos minutos para que te dé el sol. De esa forma obtendrás vitamina D, la cual reduce el estrés y mejora la salud mental.

© Shutterstock

No te saltes la comida más importante del día -

Irónicamente, pasar hambre alimenta la ansiedad. El ayuno intermitente puede aumentar los niveles de cortisol y, por ende, el estrés. Sobra decir que esto hará que tu humor empeore considerablemente. Saltarse el desayuno hace que el nivel de azúcar en sangre disminuya, lo que a su vez aumenta la ansiedad. Por lo tanto, si te sientes ansioso, no merece la pena que pases hambre.

© Getty Images

Prepara desayunos nutritivos -

Empezar el día con un desayuno nutritivo estabilizará el nivel de azúcar en sangre y prevendrá los cambios de humor. Si eres propenso a sentirte ansioso por las mañanas, limitar la ingesta de cafeína también puede ayudar a reducir el nerviosismo.

© Shutterstock

Combustible para el día -

Los alimentos ricos en magnesio, como la avena y los plátanos, pueden ser relajantes. Los huevos aportan triptófano, un aminoácido vinculado a la producción de serotonina, lo que mejora la capacidad cerebral y reduce la ansiedad. Los carbohidratos complejos como la avena, la quinoa y los cereales integrales impulsan los niveles de serotonina, promoviendo un estado de tranquilidad.

© Shutterstock

Movimiento -

Moverse es una forma muy eficaz de gestionar la ansiedad. Ejercicios como el yoga, el taichí, pasear o correr a ritmo ligero ayudan a estabilizar la respuesta corporal al estrés y fomentan el bienestar. Asimismo, hacer deporte libera endorfinas que actúan como calmantes y potenciadores del buen humor.

© Shutterstock

Analiza tu vida -

Analiza cómo es un día normal en tu vida y piensa en los aspectos que te generan más estrés. ¿Es el trabajo? ¿Tu relación? ¿Una amistad que se ha vuelto tóxica? ¿Tienes varias personas a tu cargo y tu bienestar ha pasado a un segundo plano?

© Shutterstock

No huyas de los problemas -

¿Tienes adicciones o malos hábitos como fumar, beber, gastar más de la cuenta o no comer como es debido que podrían estar exacerbando tu ansiedad? No ignores los problemas, ya que hacerles frente es el primer paso para reducir la fuente de estrés y preocupación.

© Shutterstock

Ve al psicólogo si lo necesitas -

Si no eres capaz de controlar la ansiedad matutina y esta interfiere con tu vida diaria y bienestar, plantéate ir al médico y/o al psicólogo.

Fuentes: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)

No te pierdas: Factores desencadenantes de la ansiedad: lo que necesitas saber

© Shutterstock